L'importanza della nutrizione per il sistema immunitario
L'alimentazione gioca un ruolo importante per le nostre difese. Il nostro sistema immunitario difende instancabilmente il nostro corpo, ma per farlo richiede anche un costante rifornimento. Scopri cosa significa e come sostenere il tuo corpo in modo ottimale nel seguente articolo.
Nutrizione equilibrata per il tuo sistema immune
Un'alimentazione sana non significa che devi mangiare lo stesso cibo ogni giorno. È molto più importante seguire un'alimentazione equilibrata e varia, integrando nel menù i prodotti di stagione. Un pasto dovrebbe quindi includere sempre una proteina come pesce o carne, un contorno di carboidrati come patate o riso insieme a verdure o insalata.
Inoltre, il corpo non dovrebbe essere stressato mangiando grandi quantità di calorie in modo che l'organismo sia costantemente impegnato nella digestione. Oltre ai macronutrienti essenziali come proteine, grassi e carboidrati, un sistema immunitario ben funzionante richiede soprattutto micronutrienti. Questi includono vitamine, minerali, oligoelementi e aminoacidi essenziali, poiché il corpo non è in parte in grado di produrli da solo, quindi devono essere forniti attraverso la dieta. I micronutrienti si trovano in molti alimenti e sono coinvolti in molti processi nel corpo, come la formazione del sangue e, naturalmente, il sistema immunitario.
Preparare le verdure delicatamente
È noto da tempo che il modo in cui vengono preparate le verdure è un fattore decisivo per quanto riguarda il gusto e il contenuto nutrizionale. Per conservare le preziose vitamine nelle verdure, queste devono essere prima lavate rapidamente in acqua fredda e tagliate a pezzetti poco prima dell'ulteriore lavorazione. In generale, le verdure non dovrebbero essere bollite a lungo perché più a lungo vengono bollite, più sostanze nutritive si perdono nell'acqua. Il modo più delicato per cuocere le verdure è la cottura a vapore. Il metodo consigliato è mettere le verdure in una pentola con un colino e cuocerle semplicemente a vapore. Poiché non c'è contatto con l'acqua, il gusto, il colore e il contenuto nutrizionale vengono mantenuti.
Se non hai sempre verdure fresche in casa, puoi usare anche verdure surgelate. Contengono ancora circa il 90% dei nutrienti perché le verdure vengono congelate subito dopo la raccolta. Le verdure fresche dovrebbero essere sempre protette dalla luce e conservate a circa quattro gradi.
Gli integratori alimentari non sono necessariamente richiesti
Con una dieta equilibrata e variata, di norma non sono necessarie misure supplementari a meno che non vi sia una carenza. Le malattie possono anche rendere necessari supplementi nutrizionali. Le carenze più comuni sono la carenza di vitamina D in inverno, poiché il nostro corpo può solo produrre Vitamina D stessa utilizzando la luce del sole.
Questi alimenti contengono le vitamine e i micronutrienti essenziali
Vitamina A
La vitamina A comprende a serie di composti come il retinolo e il precursore beta-carotene. È liposolubile, quindi può essere immagazzinato nel corpo. La vitamina A è particolarmente importante per le ossa, i denti e gli occhi e si trova nel pesce di mare, nei latticini, nella frutta rossa e nella verdura.
Vitamina B1
La vitamina B1 è anche chiamata tiamina ed è importante per il metabolismo energetico, per cui aiuta il corpo a liberare l'energia dai componenti nutrizionali. Si trova principalmente nella carne, nei cereali, nelle lenticchie e nei piselli.
Vitamina B2
Proprio come la vitamina B1, la vitamina B2 è una vitamina idrosolubile. È importante per le lenti degli occhi e svolge un ruolo importante nella funzione nervosa. La vitamina B2 si trova nel pesce di mare, nel formaggio e nelle noci.
Vitamina B3
La vitamina B3, nota anche come niacina, mantiene la mucosa e può contribuire alla salute della pelle. Pollack, tonno e manzo sono ricchi di niacina.
Vitamina B6
La vitamina B6 è un gruppo composto costituito da piridossina, piridossale e piridossamina. Rafforza il sistema immunitario e aiuta a sviluppare le terminazioni nervose. Si trova nei latticini, nella carne, nelle noci e negli avocado.
Vitamina B7
La biotina è nota per rafforzare la pelle e i capelli. È anche coinvolto nella crescita delle cellule del sangue e nella regolazione dei livelli di zucchero nel sangue. Arachidi, pomodori, formaggio e carne contengono vitamina B7.
Vitamina B9
Meglio conosciuta come acido folico, la vitamina B9 è essenziale per la formazione dei globuli rossi e bianchi. L'acido folico si trova nei legumi, nei germogli, nelle uova e nel fegato.
Vitamina B12
In quanto vitamina idrosolubile, la vitamina B12 è coinvolta nello sviluppo delle cellule nervose nel midollo spinale ed è essenziale per il metabolismo degli acidi nucleici. I prodotti animali come i latticini e la carne sono ricchi di vitamina B12.
Vitamina C
Come antiossidante, l'acido ascorbico è responsabile del buon funzionamento del sistema immunitario, in quanto la vitamina C neutralizza i radicali liberi dannosi per le cellule. La vitamina C si trova principalmente negli agrumi e nelle verdure fresche.
Vitamina D
La vitamina D viene prodotta principalmente come risultato del sole sulla pelle e viene consumata solo in piccole quantità attraverso la dieta. La carne e i tuorli d'uovo contengono vitamina D.
Vitamina E
La vitamina E sta per un gruppo chiamato tocoferoli. Ha anche un effetto antiossidante e quindi previene il danno cellulare. La vitamina E si trova principalmente in prodotti vegetali come l'olio di colza o di girasole, il burro e le uova.
Vitamina K
Il compito principale della vitamina K è produrre i fattori per la coagulazione del sangue. È anche coinvolto nella rigenerazione degli occhi e del fegato. Broccoli, carne e latticini sono ricchi di vitamina K.
Ferro da stiro
Come oligoelemento, il ferro è responsabile del trasporto di ossigeno nel sangue e della funzione muscolare. Si trova nel pane integrale, nelle noci e nel vitello.
Omega 3
Gli acidi grassi omega-3 sono i mattoni delle nostre membrane cellulari e sono responsabili della produzione di molti diversi ormoni tissutali. Il pesce di mare e le noci in particolare sono ricchi di Omega-3.
Selenio
Il selenio ha un effetto antiossidante e protegge le nostre membrane cellulari. Inoltre, il selenio svolge un ruolo importante nella sintesi del DNA e nella divisione cellulare. Il selenio si trova nella carne, nel pesce, nei funghi e negli asparagi.
Zinco
Il corpo non è in grado di produrre da solo questo oligoelemento essenziale, che svolge un ruolo importante nella crescita, nel sistema immunitario e nella fertilità, quindi deve essere fornito attraverso la dieta. Carne, latticini e prodotti integrali sono buone fonti di zinco.