Ernæringens betydning for immunsystemet
Ernæring spiller en vigtig rolle for vores forsvar. Vores immunsystem forsvarer vores krop utrætteligt, men for at gøre det kræver det også konstant genopfyldning. Find ud af, hvad det betyder, og hvordan du støtter din krop optimalt i den følgende artikel.
Afbalanceret ernæring til dit immunsystem
Sund ernæring betyder ikke, at du skal spise den samme mad hver dag. Det er langt vigtigere, at du har en afbalanceret og varieret kost, der integrerer årstidens råvarer i menuen. Et måltid bør derfor altid indeholde et protein som fisk eller kød, en side af kulhydrat som kartoffel eller ris sammen med grøntsager eller salat.
Desuden skal kroppen ikke stresses af at spise store mængder kalorier, så organismen hele tiden har travlt med at fordøje. Ud over eksistentielle makronæringsstoffer som protein, fedt og kulhydrat kræver et velfungerende immunsystem frem for alt mikronæringsstoffer. Disse omfatter vitaminer, mineraler, sporstoffer og essentielle aminosyrer, da kroppen til dels ikke er i stand til at producere disse selv, så de skal tilføres gennem kosten. Mikronæringsstoffer findes i mange fødevarer og er involveret i mange processer i kroppen, såsom bloddannelse og selvfølgelig immunsystemet.
Forbered grøntsager forsigtigt
Det har længe været kendt, at tilberedningen af grøntsager er en afgørende faktor i forhold til smag og næringsindhold. For at bevare de værdifulde vitaminer i grøntsager bør de først vaskes hurtigt i koldt vand og skæres op kort før videre forarbejdning. Generelt bør grøntsager ikke koges længe, fordi jo længere de koges, jo flere næringsstoffer går der tabt i vandet. Den blideste måde at tilberede grøntsager på er dampning. Den anbefalede metode er at lægge grøntsagerne i en gryde med en sigteindsats og blot koge dem med damp. Da der ikke er kontakt med vandet, bevares smagen, farven og næringsindholdet.
Hvis du ikke altid har friske grøntsager derhjemme, kan du også bruge frosne grøntsager. De indeholder stadig omkring 90 procent af næringsstofferne, fordi grøntsagerne fryses ned umiddelbart efter høst. Friske grøntsager skal altid beskyttes mod lys og opbevares ved cirka fire grader.
Kosttilskud er ikke nødvendigvis påkrævet
Ved en afbalanceret og varieret kost er supplerende tiltag som udgangspunkt ikke nødvendige, medmindre der er mangel. Sygdomme kan også gøre kosttilskud nødvendige. De mest almindelige mangler er D-vitaminmangel om vinteren, da vores krop kun selv kan producere D-vitamin ved hjælp af sollys.
Disse fødevarer indeholder de essentielle vitaminer og mikronæringsstoffer
Vitamin A
Vitamin A omfatter en række forbindelser såsom retinol og forstadiet beta-caroten. Det er fedtopløseligt, så det kan lagres i kroppen. Vitamin A er særligt vigtigt for knogler, tænder og øjne og kan findes i havfisk, mejeriprodukter og rød frugt og grøntsager.
Vitamin B1
Vitamin B1 kaldes også thiamin og er vigtigt for energiomsætningen, hvorved det støtter kroppen i at frigive energien fra næringskomponenterne. Det findes primært i kød, korn, linser og ærter.
Vitamin B2
Ligesom vitamin B1 er vitamin B2 et vandopløseligt vitamin. Det er vigtigt for øjenlinserne og spiller en stor rolle for nervefunktionen. Vitamin B2 findes i havfisk, ost og nødder.
Vitamin B3
Vitamin B3, også kendt som niacin, vedligeholder slimhinden og kan bidrage til en sund hud. Sej, tun og oksekød er rige på niacin.
Vitamin B6
Vitamin B6 er en sammensat gruppe bestående af pyridoxin, pyridoxal og pyridoxamin. Det styrker immunforsvaret og hjælper med at udvikle nerveender. Det findes i mejeriprodukter, kød, nødder og avocado.
Vitamin B7
Biotin er kendt for at styrke hud og hår. Det er også involveret i væksten af blodceller og regulering af blodsukkerniveauet. Jordnødder, tomater, ost og kød indeholder vitamin B7.
Vitamin B9
Bedre kendt som folinsyre, vitamin B9 er afgørende for dannelsen af røde og hvide blodlegemer. Folinsyre findes i bælgfrugter, spirer, æg og lever.
Vitamin B12
Som et vandopløseligt vitamin er vitamin B12 involveret i udviklingen af nerveceller i rygmarven og er afgørende for nukleinsyremetabolismen. Animalske produkter som mejeriprodukter og kød er rige på vitamin B12.
C-vitamin
Som antioxidant er ascorbinsyre ansvarlig for, at immunsystemet fungerer godt, idet C-vitamin neutraliserer celleskadelige frie radikaler. C-vitamin findes primært i citrusfrugter og friske grøntsager.
D-vitamin
D-vitamin produceres hovedsageligt som følge af solskin på huden og indtages kun i små mængder gennem kosten. Kød og æggeblommer indeholder D-vitamin.
E-vitamin
E-vitamin står for en gruppe kaldet tocopheroler. Det har også en antioxidant effekt og forhindrer derfor celleskader. E-vitamin findes hovedsageligt i planteprodukter som rapsolie eller solsikkeolie, smør og æg.
Vitamin K
K-vitamins hovedopgave er at producere faktorerne for blodpropper. Det er også involveret i regenerering af øjne og lever. Broccoli, kød og mejeriprodukter er rige på vitamin K.
Jern
Som et sporstof er jern ansvarlig for ilttransporten i blodet og muskelfunktionen. Det findes i fuldkornsbrød, nødder og kalvekød.
Omega 3
Omega-3 fedtsyrer er byggestenene i vores cellemembraner og er ansvarlige for produktionen af mange forskellige vævshormoner. Især havfisk og nødder er rige på Omega-3.
Selen
Selen virker antioxidant og beskytter vores cellemembraner. Ud over dette spiller selen en vigtig rolle i DNA-syntese og celledeling. Selen findes i kød, fisk, svampe og asparges.
Zink
Kroppen kan ikke selv producere dette essentielle sporstof, som spiller en stor rolle for vækst, immunforsvar og fertilitet, så det skal derfor tilføres gennem kosten. Kød, mejeriprodukter og fuldkornsprodukter er gode kilder til zink.