Näringens betydelse för immunförsvaret
Näring spelar en viktig roll för vårt försvar. Vårt immunförsvar försvarar vår kropp outtröttligt, men för att göra det krävs också ständig påfyllning. Ta reda på vad detta innebär och hur du stödjer din kropp optimalt i följande artikel.
Balanserad näring för ditt immunförsvar
Hälsosam kost betyder inte att du måste äta samma mat varje dag. Det är mycket viktigare att du har en balanserad och varierad kost som integrerar säsongens råvaror i menyn. En måltid bör därför alltid innehålla ett protein som fisk eller kött, en sida av kolhydrater som potatis eller ris tillsammans med grönsaker eller sallad.
Dessutom ska kroppen inte stressas av att äta stora mängder kalorier så att organismen ständigt är upptagen med att smälta. Utöver existentiella makronäringsämnen som protein, fett och kolhydrater kräver ett välfungerande immunförsvar framför allt mikronäringsämnen. Dessa inkluderar vitaminer, mineraler, spårämnen och essentiella aminosyror, eftersom kroppen delvis inte kan producera dessa själv så de måste tillföras via kosten. Mikronäringsämnen finns i många livsmedel och är involverade i många processer i kroppen, som blodbildning och självklart immunförsvaret.
Förbered grönsaker försiktigt
Det har länge varit känt att hur grönsaker tillagas är en avgörande faktor för smak och näringsinnehåll. För att behålla de värdefulla vitaminerna i grönsaker bör de först tvättas snabbt i kallt vatten och skäras upp strax före vidare bearbetning. I allmänhet bör grönsaker inte kokas länge eftersom ju längre de kokas desto mer näringsämnen går förlorade i vattnet. Det skonsammaste sättet att tillaga grönsaker är ångande. Den rekommenderade metoden är att lägga grönsakerna i en kastrull med en silinsats och helt enkelt koka dem med ånga. Eftersom det inte finns någon kontakt med vattnet behålls smak, färg och näringsinnehåll.
Om du inte alltid har färska grönsaker hemma kan du också använda frysta grönsaker. De innehåller fortfarande cirka 90 procent av näringsämnena eftersom grönsakerna fryses direkt efter skörd. Färska grönsaker ska alltid skyddas mot ljus och förvaras i cirka fyra grader.
Kosttillskott behövs inte nödvändigtvis
Med en balanserad och varierad kost är kompletterande åtgärder som regel inte nödvändiga om det inte finns en brist. Sjukdomar kan också göra kosttillskott nödvändiga. De vanligaste bristerna är D-vitaminbrist på vintern, eftersom vår kropp endast kan producera D-vitamin själv med hjälp av solljus.
Dessa livsmedel innehåller viktiga vitaminer och mikronäringsämnen
Vitamin A
Vitamin A består av en rad föreningar som retinol och prekursorn betakaroten. Det är fettlösligt så det kan lagras i kroppen. Vitamin A är särskilt viktigt för skelett, tänder och ögon och finns i havsfisk, mejeriprodukter och röd frukt och grönsaker.
Vitamin B1
Vitamin B1 kallas även tiamin och är viktigt för energiomsättningen, varvid det stödjer kroppen att frigöra energin från näringskomponenterna. Det finns främst i kött, spannmål, linser och ärtor.
Vitamin B2
Precis som vitamin B1 är vitamin B2 ett vattenlösligt vitamin. Det är viktigt för ögonlinserna och spelar en stor roll för nervfunktionen. Vitamin B2 finns i havsfisk, ost och nötter.
Vitamin B3
Vitamin B3, även känt som niacin, underhåller slemhinnan och kan bidra till en frisk hud. Pollack, tonfisk och nötkött är rika på niacin.
Vitamin B6
Vitamin B6 är en sammansatt grupp som består av pyridoxin, pyridoxal och pyridoxamin. Det stärker immunförsvaret och hjälper till att utveckla nervändar. Det finns i mejeriprodukter, kött, nötter och avokado.
Vitamin B7
Biotin är känt för att stärka hud och hår. Det är också involverat i tillväxten av blodkroppar och reglering av blodsockernivåer. Jordnötter, tomater, ost och kött innehåller vitamin B7.
Vitamin B9
Bättre känd som folsyra, vitamin B9 är avgörande för bildandet av röda och vita blodkroppar. Folsyra finns i baljväxter, groddar, ägg och lever.
Vitamin B12
Vitamin B12 är ett vattenlösligt vitamin involverat i utvecklingen av nervceller i ryggmärgen och är väsentligt för nukleinsyrametabolismen. Animaliska produkter som mejeriprodukter och kött är rika på vitamin B12.
C-vitamin
Som antioxidant är askorbinsyra ansvarig för att immunförsvaret fungerar väl, eftersom C-vitamin neutraliserar cellskadande fria radikaler. C-vitamin finns främst i citrusfrukter och färska grönsaker.
Vitamin D
D-vitamin produceras främst som ett resultat av solsken på huden och konsumeras endast i små mängder genom kosten. Kött och äggulor innehåller D-vitamin.
Vitamin E
Vitamin E står för en grupp som kallas tokoferoler. Den har också en antioxidant effekt och förhindrar därför cellskador. Vitamin E finns främst i växtprodukter som rapsolja eller solrosolja, smör och ägg.
Vitamin K
K-vitaminets huvuduppgift är att producera faktorerna för blodkoagulering. Det är också involverat i regenereringen av ögon och lever. Broccoli, kött och mejeriprodukter är rika på vitamin K.
Järn
Som ett spårämne är järn ansvarigt för syretransporten i blodet och muskelfunktionen. Det finns i fullkornsbröd, nötter och kalvkött.
Omega 3
Omega-3-fettsyror är byggstenarna i våra cellmembran och är ansvariga för produktionen av många olika vävnadshormoner. Särskilt havsfisk och nötter är rika på Omega-3.
Selen
Selen har en antioxidant effekt och skyddar våra cellmembran. Utöver detta spelar selen en viktig roll vid DNA-syntes och celldelning. Selen finns i kött, fisk, svamp och sparris.
Zink
Kroppen kan inte själv producera detta essentiella spårämne, som spelar en stor roll för tillväxt, immunförsvar och fertilitet, så det måste därför tillföras via kosten. Kött, mejeriprodukter och fullkornsprodukter är bra källor till zink.