Die Bedeutung der Ernährung für das Immunsystem
Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle für unsere Abwehrkräfte. Unser Immunsystem verteidigt unseren Körper unermüdlich, benötigt dafür aber auch ständige Nachschub. Was das bedeutet und wie du deinen Körper optimal unterstützen kannst, erfährst du im folgenden Artikel.
Ausgewogene Ernährung für Ihr Immunsystem
Gesunde Ernährung bedeutet nicht, jeden Tag das Gleiche essen zu müssen. Viel wichtiger ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, die saisonale Produkte in den Speiseplan integriert. Eine Mahlzeit sollte daher immer ein Protein wie Fisch oder Fleisch, eine Beilage Kohlenhydrate wie Kartoffeln oder Reis sowie Gemüse oder Salat enthalten.
Außerdem sollte der Körper nicht durch die Aufnahme großer Kalorienmengen belastet werden, so dass der Organismus ständig mit der Verdauung beschäftigt ist. Neben existenziellen Makronährstoffen wie Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten benötigt ein gut funktionierendes Immunsystem vor allem Mikronährstoffe. Dazu gehören Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und essentielle Aminosäuren, da der Körper diese zum Teil nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung zugeführt werden muss. Mikronährstoffe sind in vielen Lebensmitteln enthalten und an vielen Prozessen im Körper beteiligt, wie der Blutbildung und natürlich dem Immunsystem.
Gemüse schonend zubereiten
Es ist seit langem bekannt, dass die Zubereitung von Gemüse ein entscheidender Faktor für Geschmack und Nährwert ist. Damit die wertvollen Vitamine im Gemüse erhalten bleiben, sollte es vor der Weiterverarbeitung zunächst schnell in kaltem Wasser gewaschen und kurz zerkleinert werden. Generell sollte Gemüse nicht lange gekocht werden, denn je länger es gekocht wird, desto mehr Nährstoffe gehen im Wasser verloren. Die schonendste Art, Gemüse zu garen, ist das Dämpfen. Die empfohlene Methode ist, das Gemüse in einen Topf mit Siebeinsatz zu geben und einfach mit Dampf zu garen. Da kein Kontakt mit dem Wasser stattfindet, bleiben Geschmack, Farbe und Nährstoffgehalt erhalten.
Wer nicht immer frisches Gemüse zu Hause hat, kann auch Tiefkühlgemüse verwenden. Sie enthalten noch etwa 90 Prozent der Nährstoffe, weil das Gemüse direkt nach der Ernte eingefroren wird. Frisches Gemüse sollte immer vor Licht geschützt und bei etwa vier Grad gelagert werden.
Nahrungsergänzungsmittel sind nicht unbedingt erforderlich
Bei einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung sind ergänzende Maßnahmen in der Regel nicht erforderlich, es sei denn, es liegt ein Mangel vor. Auch Krankheiten können eine Nahrungsergänzung erforderlich machen. Die häufigsten Mangelerscheinungen sind Vitamin-D-Mangel im Winter, da unser Körper Vitamin D nur durch Sonnenlicht selbst herstellen kann.
Diese Lebensmittel enthalten die lebensnotwendigen Vitamine und Mikronährstoffe
Vitamin A
Vitamin A umfasst eine Reihe von Verbindungen wie Retinol und die Vorstufe Beta-Carotin. Es ist fettlöslich und kann daher im Körper gespeichert werden. Vitamin A ist besonders wichtig für Knochen, Zähne und Augen und kommt in Seefisch, Milchprodukten sowie rotem Obst und Gemüse vor.
Vitamin B1
Vitamin B1 wird auch Thiamin genannt und ist wichtig für den Energiestoffwechsel, wobei es den Körper dabei unterstützt, die Energie aus den Nahrungsbestandteilen freizusetzen. Es kommt vor allem in Fleisch, Getreide, Linsen und Erbsen vor.
Vitamin B2
Vitamin B2 ist wie Vitamin B1 ein wasserlösliches Vitamin. Es ist wichtig für die Augenlinsen und spielt eine große Rolle bei der Nervenfunktion. Vitamin B2 kommt in Seefisch, Käse und Nüssen vor.
Vitamin B3
Vitamin B3, auch bekannt als Niacin, pflegt die Schleimhaut und kann zu einer gesunden Haut beitragen. Seelachs, Thunfisch und Rindfleisch sind reich an Niacin.
Vitamin B6
Vitamin B6 ist eine Verbindungsgruppe bestehend aus Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin. Es stärkt das Immunsystem und hilft, Nervenenden zu entwickeln. Es ist in Milchprodukten, Fleisch, Nüssen und Avocados enthalten.
Vitamin B7
Biotin ist dafür bekannt, Haut und Haare zu stärken. Es ist auch am Wachstum von Blutzellen und der Regulierung des Blutzuckerspiegels beteiligt. Erdnüsse, Tomaten, Käse und Fleisch enthalten Vitamin B7.
Vitamin B9
Vitamin B9, besser bekannt als Folsäure, ist essentiell für die Bildung von roten und weißen Blutkörperchen. Folsäure kommt in Hülsenfrüchten, Sprossen, Eiern und Leber vor.
Vitamin B12
Als wasserlösliches Vitamin ist Vitamin B12 am Aufbau von Nervenzellen im Rückenmark beteiligt und essentiell für den Nukleinsäurestoffwechsel. Tierische Produkte wie Milchprodukte und Fleisch sind reich an Vitamin B12.
Vitamin C
Ascorbinsäure ist als Antioxidans für ein gut funktionierendes Immunsystem verantwortlich, indem Vitamin C zellschädigende freie Radikale neutralisiert. Vitamin C kommt vor allem in Zitrusfrüchten und frischem Gemüse vor.
Vitamin-D
Vitamin D wird hauptsächlich durch Sonneneinstrahlung auf der Haut gebildet und nur in geringen Mengen über die Nahrung aufgenommen. Fleisch und Eigelb enthalten Vitamin D.
Vitamin E
Vitamin E steht für eine Gruppe namens Tocopherole. Außerdem wirkt es antioxidativ und beugt so Zellschäden vor. Vitamin E kommt vor allem in pflanzlichen Produkten wie Raps- oder Sonnenblumenöl, Butter und Eiern vor.
Vitamin K
Die Hauptaufgabe von Vitamin K ist die Herstellung der Faktoren für die Blutgerinnung. Es ist auch an der Regeneration der Augen und der Leber beteiligt. Brokkoli, Fleisch und Milchprodukte sind reich an Vitamin K.
Eisen
Als Spurenelement ist Eisen für den Sauerstofftransport im Blut und die Muskelfunktion verantwortlich. Es ist in Vollkornbrot, Nüssen und Kalbfleisch enthalten.
Omega-3
Omega-3-Fettsäuren sind die Bausteine unserer Zellmembranen und für die Produktion vieler verschiedener Gewebshormone verantwortlich. Besonders Seefisch und Nüsse sind reich an Omega-3.
Selen
Selen wirkt antioxidativ und schützt unsere Zellmembranen. Darüber hinaus spielt Selen eine wichtige Rolle bei der DNA-Synthese und Zellteilung. Selen kommt in Fleisch, Fisch, Pilzen und Spargel vor.
Zink
Dieses essentielle Spurenelement, das eine große Rolle für Wachstum, Immunsystem und Fruchtbarkeit spielt, kann der Körper nicht selbst herstellen und muss daher über die Nahrung zugeführt werden. Fleisch, Milchprodukte und Vollkornprodukte sind gute Quellen für Zink.